Découvrez quelques exercices issues de la sophrologie et autres techniques de bien-être pour une journée sereine et équilibrée. Grâce à ces techniques simples et efficaces, vous pourrez vous libérer du stress, retrouver votre calme intérieur et améliorer votre bien-être au quotidien. Que ce soit pour démarrer la journée en douceur, gérer les moments de tension ou trouver un état de relaxation profonde avant de dormir, la sophrologie vous offre des outils précieux pour cultiver votre sérénité. Ayez bien en tête que cultiver son bien-être, booster l’écoute de soi met du temps et demande de l’entrainement. Comme toute pratique c’est en la répétant que vos compétences augmenteront, c’est en étant rigoureux un minimum que vous changerez vos réflexes et que vous arriverez à rester de plus en plus facilement et de plus en plus longtemps dans un état de calme. Que vous pratiquiez en autonomie ou avec un sophrologue, assurez-vous un bon suivi pour optimisez les bénéfices.
Exercices de Sophrologie Rapides au quotidien
Voici une liste d’exercices courts et simples que vous pouvez intégrer dans votre quotidien pour booster votre bien-être. Ces exercices visent à améliorer votre état d’esprit, à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, que ce soit le matin pour bien commencer la journée, pendant une pause ou avant de vous coucher pour favoriser un sommeil réparateur.
- Respiration profonde (5-10 minutes) :
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
- Prenez une grande inspiration par le nez en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
- Répétez ce processus plusieurs fois, en vous concentrant sur votre respiration.
- –> Vous pouvez retrouver plusieurs variantes et différents exercices de cohérence cardiaque facilement en ligne ou via des applications.
- Méditation de gratitude (5 minutes) :
- Fermez les yeux et réfléchissez à trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
- Pensez-y en détail et ressentez la gratitude.
- Cette méditation peut vous aider à cultiver un état d’esprit positif.
- –> Vous pouvez choisir de vous concentrer sur 3 beaux moments de votre vie, ou simplement sur les 3 choses que vous pouvez remercier ce jour depuis votre lever du lit.
- Étirements rapides (2-3 minutes), stimuler votre corps en quelques secondes :
- Faites quelques étirements légers pour détendre vos muscles.
- Étirez vos bras, vos jambes, votre cou et votre dos.
- Cela peut aider à relâcher la tension et à améliorer la circulation sanguine si vous le faites en pleine conscience. Faites-le en pensant à chaque zone que vous étirez et en respirant calmement, profondément. Ne pensez pas à ce que vous avez à faire après, vous perdrez 60 % des bénéfices de vos étirements.
- Au lieu de vous étirez, vous pouvez également stimuler votre corps en vous frottant énergiquement, de la tête au pieds. Comme si vous vous savonniez. Ainsi vous activez tout les neuro-percepteurs de vos cellules de peau et stimulez tout votre système nerveux. Cela vous permez de revenir pleinement dans votre corps, ici et maintenant! Testez-le!
- Marche consciente (10-15 minutes) :
- Faites une courte marche en plein air, en vous concentrant sur chaque pas.
- Portez une attention particulière à votre respiration et à vos sensations.
- La marche consciente peut vous aider à vous recentrer et à vous reconnecter à la nature.
- Restez simplement concentré sur vous et tout ce qui se passe en vous. Dès que vous vous surprenez à repartir dans vos pensées, à la liste de vos courses, à votre to-do liste, etc… STOP, arrêtez-vous, rigolez-en et revenez à vos sensations physiques ici et maintenant : les mouvements de votre respiration, vos sens, etc.
- Pause d’appréciation (1 minute) :
- Faites une pause d’une minute pour apprécier l’instant présent.
- Observez votre environnement et identifiez une chose que vous appréciez ou remarquez de particulier autour de vous.
- Cela peut être une fleur, un paysage, une forme, un objet, ou simplement le fait d’être en vie, de sentir le mouvement dans votre corps.
- Visualisation positive (5 minutes) :
- Fermez les yeux et imaginez un lieu ou une situation où vous vous sentez heureux et détendu.
- Visualisez les détails de cet endroit et ressentez les émotions positives.
- Cela peut également être un moment heureux vécu, un joli souvenir à se remémorer, à revivre.
- Écoute attentive (3-5 minutes) / Boostez vos sens :
- Écoutez de la musique apaisante ou les sons de la nature autour de vous.
- Laissez-vous emporter par la mélodie et concentrez-vous sur les sons. Simplement laissez votre sens en éveil. Cela peut marcher avec votre odorat également, ou même votre sens du toucher en ressentant l’air ou les rayons du soleil sur votre peau.
- Écriture de journal (5-10 minutes) :
- Prenez un moment pour écrire dans un journal.
- Notez vos pensées, vos sentiments, vos gratitudes ou vos objectifs.
- A tout moment, même le temps d’1 minute, posez ainsi les idées dans votre tête sur table pour les laisser s’échapper, les éclaircir.
- Affirmations positives (2-3 minutes) :
- Répétez des affirmations positives, comme « Je suis calme et en paix », « Je mérite le bonheur », « Je me connecter profondément à mon cœur », « Je suis parfaitement détendu »
- Fermez les yeux, respirez profondément, répétez votre phrase tranquillement avec un petit sourire, rempli de bienveillance envers vous-même, et de nouveau respirez profondément comme pour vous en remplir.
- Sourire (30 secondes) :
- Faites un grand sourire, même si c’est de manière forcée au début.
- Les sourires peuvent déclencher la libération de neurotransmetteurs positifs.
- Les muscles du sourire une fois activés déclenchent la production de l’ocytocine, hormone du bien-être ! Donc regardez vous et sourirez vous quitte en vous en faire rire, même avec ironie !
Essayez d’intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne pour favoriser un meilleur bien-être. Vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à chacun d’eux, mais ils peuvent avoir un impact positif sur votre humeur et votre état mental. Vous pouvez les personnaliser en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps. Ne laissez pas les tensions se cumuler ni monter en vous. Accordez-vous un minimum de temps à vous, pour vous au quotidien. Autorisez-vous ce temps indispensable au quotidien pour vous permettre d’évacuer et de vous retrouver.
Nous n’apprenons pas depuis notre enfance à nous écouter, à booster nos sens, à comprendre nos ressentis. Nous ne nous reposons pas et courrons toute la journée. Nos temps de repos se passent en s’occupant, en étant stimulé en permanence. La nuit et le sommeil seuls ne permettent pas d’éliminer toutes ces tensions cumulées ni de soulager notre conscient. Notre fonctionnement interne demande donc un certain de conscience tourné vers soi pour stimuler notre système nerveux consciemment, ne faire qu’un avec soi-même et ainsi coordonner notre corps avec notre esprit et nous libérer de nos tensions.
Pour tirer le meilleur parti de soi-même, il est recommandé d’y consacrer du temps chaque jour. Assurez-vous dans votre organisation hebdomadaire de vous planifier des moments pour vous régulièrement. Cela vous permettra d’observer les effets bénéfiques que ce temps vous procure et constater la progression de votre équilibre physique et mental. Ainsi vous avancerez sur les points suivants :
- Meilleure concentration
- Gestion efficace du stress
- Amplification des capacités créatives
- Ressources pour affronter les difficultés
- Renforcement du système immunitaire
- Soulagement des douleurs
Exercices de sophrologie en ligne :
Pour vous aider, plusieurs vidéos sont facilement accessibles en ligne ou via des applications. Elles vous proposent différents exercices à durées variables pour vous permettre d’être à votre écoute au quotidien facilement.
Voici un exemple de vidéo dédiée à l’écoute de votre corps. Se concentrer sur soi, sur son corps et ses mouvements permets d’éveiller les sens, de chasser le mental et de s’accorder ainsi un moment de calme.